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適正体重を目指して！健康的なダイエット方法を学ぼう【2024】
肥満や過体重は、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の要因となり、一方で、やせは貧血や骨粗鬆症などの要因になります。特に新年度が始まる春には、健康のために新しいことに挑戦する方や、夏に向けてダイエットを始めようとしている方もいるのではないでしょうか。自分の適正体重を知った上で、次のような選択肢を選ぶと、無理なく健康的なダイエットができる。
ダイエットを始める前に！今の体格と適正体重を確認しよう
肥満ややせの判定に用いる体格指数であるBMI（kg/㎡）の表で、現在のご自身の体格と適正体重を確認しましょう。
やせ：BMI 18.5未満、ふつう：BMI 18.5～25未満、肥満：BMI 25以上
1カ月で1kg減量するには？食事・運動の習慣を見直そう
体脂肪を1kg消費するために必要なエネルギーは約7,200kcalです。1カ月で1kg減量する場合、1日約240kcalを運動で消費するか、食品の摂取エネルギー量を減らす必要があります。
240kcalに相当する食品の例としては、缶チューハイ1缶（500ml）、ビール1缶（500ml）、ドーナツ1個、ショートケーキ0.8個、アイスクリーム0.7個などが挙げられます。
また、各運動で消費できるエネルギー量と、その目安となる運動時間※は以下の通りです。
※体重50kgの方の場合
無理なく体重を減らすためには、食事と運動を上手く組み合わせることが大切です。ご自身に合ったダイエットに取り組みましょう。
管理栄養士のお悩み相談部屋
ダイエット中ですが、どうしても間食がやめられません。なにかいい方法はありませんか？
ダイエットの「壁」ともいえる間食を控えるための工夫や、間食とうまく付き合っていくためのポイントについてご紹介します。
ダイエット中の間食を控えるための2つの工夫
（1）間食が目に入らないようにする
間食を食べたい衝動を抑える方法の一つです。購入する量を減らしたり、購入自体を控えたりすることも効果的です。
（2）気分転換をする
歯を磨いて口の中をスッキリさせたり、お風呂に入ってリフレッシュしたりすることで、間食を食べたい気持ちが抑えられることがあります。
ダイエット中に間食を摂るときの3つのポイント
（1）量を決める
小袋サイズを1袋だけ食べる、または大きな袋に入っているものを小皿に出すなどして、量の調整を行い、食べ過ぎを防ぎましょう。
（2）間食をする日としない日のメリハリをつける
間食をしてもよい日を週に1日定めることで、習慣的に食べていた間食の量を減らすことができます。
（3）間食をするタイミングを決める
食事で上がった血糖値が下がる、食後2時間後がおすすめです。ただし、就寝前の間食は消化活動によって睡眠が妨げられる可能性があるので控えましょう。
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